En fonction des habitudes alimentaires, des modes et des lieux de vie, nos besoins physiologiques seront différents et les déficits observés également. Une grande partie des français sont en dessous des recommandations concernant les 5 points suivants, peut être l’êtes-vous aussi ?
1/ La vitamine C
La vitamine C a plusieurs fonctions : aider à la cicatrisation, maintenir un bon système immunitaire et limiter le vieillissement des cellules (elle est « antioxydante »).
On la retrouve dans tous les fruits et légumes et en plus petite quantité dans les pommes de terre.
Il faudrait donc manger plus de fruits et légumes, dont au moins une portion crue par jour parce que la vitamine C est sensible à la chaleur. Sa teneur diminue de 10 à 50% lors de la cuisson ! (Plus la cuisson est longue et la température élevée, plus la teneur en vitamine C diminue.)
De même, plus un fruit ou un légume est stocké pendant longtemps après la cueillette, plus sa teneur en vitamine C va diminuer : un point positif à avoir son petit potager !
La recommandation (pour un adulte) : 110 mg/ jour
Les meilleures sources :
→ 1 poivron (150g) = 270 mg de vitamine C
→ 50 g de goyave = 114 mg
→ 1 beau kiwi (100g) = 93 mg
→ 1 orange (150g) = 85,5 mg
→ 50 g de fraises = 34 mg
À savoir : Le corps ne peut pas stocker la vitamine C, elle est donc à apporter quotidiennement ! (Vous comprenez mieux l’utilité de la recommandation « 5 portions de fruits et légumes par jour » ;))
2/ Les oméga 3
Les oméga 3 sont des graisses essentielles dont notre corps a absolument besoin mais qu’il ne peut pas créer : il faut donc les apporter par l’alimentation. Ces graisses sont anti-inflammatoires, anti-coagulantes, elles améliorent la vision en protégeant la rétine, et participent à la prévention des maladies d’Alzheimer et de Parkinson.
Les français consomment trop d’oméga 6 (présents dans l’huile de tournesol par exemple) et pas assez d’oméga 3, pourtant l’équilibre entre les deux est indispensable pour rester en bonne santé. Il faut donc rétablir la balance !
La recommandation : 1 à 2 g / jour
Les meilleures sources :
→ 1 cuillère à soupe d’huile de lin (10 ml) = 5 g d’oméga 3
→ 1 portion de graines de chia (10 g) = 1,8 g
À savoir : Les graines de chia peuvent aussi bien se manger en plat (par exemple la salade californienne de Foodette ) comme en dessert, à vous de tester !
→ 1 pavé de saumon (100 g) = 1 g
→ 1 cuillère à soupe d’huile de colza = 0,7 g
→ 100 g de maquereau en boite = 0,3 g
À savoir : Les aliments portant la mention « bleu blanc cœur » sont plus riches en oméga 3 que d’autres produits similaires ne provenant pas de cette filière.
3/ Les fibres
Les fibres sont des glucides qui ne se digèrent pas et qui n’apportent pas d’énergie. Elles sont pourtant essentielles puisqu’elles ont pour rôles d’éviter les grignotages, d’alimenter le microbiote intestinal, de limiter le cancer du côlon et d’équilibrer le taux de sucre dans le sang. Un déficit en fibres favorise un surpoids, un ralentissement du transit et l’exposition à certains cancers.
(plus d’info sur le microbiote ici aussi)
La recommandation : 25 à 30 g /jour
Les meilleures sources :
→ 100 g de farine complète = 12,5 g de fibres
Astuce : Quand vos recettes nécessitent de la farine, remplacez la moitié de la farine blanche par de la complète. Vous conserverez l’élasticité de la pâte tout en augmentant la teneur en fibres !
→ 1 portion de flocons d’avoine (50g) = 5 g
→ 100 g de légumes secs cuits (lentilles, haricots rouges, pois chiches…) = 5 g
→ 4 carrés de chocolat noir 70% (30g) = 3,6 g (Plus le chocolat sera riche en cacao, plus la teneur en fibres sera importante !)
→ 1 poignée d’olives noires (30g) = 3,6 g
→ 1 portion de riz sauvage (60g) = 3,6 g (En comparaison, 60 g de riz thaï ne contiennent que 0,5 g de fibres)
Tous les fruits, légumes, et herbes aromatiques apportent aussi des fibres. N’hésitez pas à en manger sous toutes leurs formes en les préférant frais et surgelés : la quantité de fibre diminue quand ils sont cuits et broyés.
4/ Le magnésium
Le magnésium est un minéral qui régule le tissu musculaire (anti-crampes), le cœur et le système nerveux (anti-stress). Les moments de stress (comme courir après le bus, passer un examen ou manquer de sommeil) font diminuer les réserves en magnésium. De nombreux déficits en magnésium sont observés en France : près de 80% de la population ont des apports inférieurs aux recommandations !
La recommandation : 375 mg/ jour
Les meilleures sources :
→ 1 portion d’épinards (150 g) = 78 mg de magnésium
→ 1 portion de riz sauvage (60 g) = 54 mg
→ 4 carrés de chocolat noir 40% (30 g) = 39 mg
→ 1 poignée de noix (30 g) = 38 mg
À savoir : Toutes les graines oléagineuses sont riches en magnésium : noisettes, noix de cajou, amandes, graines de sésame, de lin… on n’hésite pas à en mettre un peu partout !
→ 1 verre d’eau Hépar® (150 ml) = 22 mg
Attention : Cette eau est bonne en cas de transit paresseux ou tout simplement pour faire une recharge en magnésium, mais il est recommandé de varier ses eaux de boisson pour avoir un bon équilibre en minéraux.
5/ Le potassium
Le potassium est un minéral présent dans beaucoup d’aliments. Il a notamment pour fonctions de réguler le rythme cardiaque et de contrebalancer les effets négatifs du sodium. Ainsi le potassium permet d’éviter les calculs rénaux, l’HTA (hypertension artérielle) ou encore les AVC (accidents vasculaires cérébraux).
Bien qu’on en trouve dans beaucoup d’aliments, la quantité consommée n’est généralement pas suffisante pour compenser notre alimentation souvent trop riche en sodium.
La recommandation : 2000 mg/ jour
les meilleures sources :
→ une portion de blé dur (60 g) = 570 mg de potassium
→ 50 g de tomates concassées = 505 mg
→ 1 portion de haricots rouges secs = 408 mg
→ 1 banane (100 g) = 360 mg
→ 3 abricots secs (30 g) = 330 mg
→ 1 poignée de pistaches (30 g) = 306 mg
→ 1 kiwi (50 g) = 150 mg
Pensez aussi aux épices particulièrement riches en potassium telles que le gingembre, le paprika, le cumin, le fenouil ou encore la coriandre.
Le mot de la fin :
Variez le plus possible votre alimentation pour être en pleine forme toute l’année, et éviter les déficits !
Dernière astuce : pour des fruits et légumes encore plus riches en goût, en vitamines et en minéraux, respectez leur saisonnalité :). Pour ça, rien de plus simple, il n’y a qu’à jeter un coup d’œil sur le tableau ci-dessous :)
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